Quando il cibo (finalmente) ci aiuta in palestra!

Ormai è risaputo: per chi pratica sport regolarmente l’alimentazione gioca un ruolo di primaria importanza, sia per le prestazioni durante l’attività sia per i risultati che si vogliono ottenere poi. Per questo è importante capire come gestire al meglio i nostri pasti pre e post allenamento! E’ comunque opportuno specificare che ogni sport necessita di un’alimentazione coerente con lo sforzo fisico a cui si verrà sottoposti: i pasti/spuntini cambieranno a seconda che si faccia attività aerobica, come ad esempio corsa e nuoto, o attività anaerobica caratterizzata invece da sforzi intensi ma brevi.

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Generalizzando, quindi, questi consigli saranno utili a chi svolge un’attività fisica di media intensità che comprenda sia una parte aerobica sia una parte anaerobica!

Prima di allenarsi

E’ importante consumare un pasto leggero, ma in grado di fornirci i macronutrienti principali, con particolare precedenza ai carboidrati. Lo spuntino dovrà essere consumato circa un’ora e mezza prima di fare attività fisica e dovrà aggirarsi intorno alle 300kcal.

Nel caso in cui vi dedichiate all’allenamento durante la pausa pranzo, è importante tenere a mente che oltre allo spuntino è fondamentale anche una colazione abbondante che contenga carboidrati, vitamine e alimenti proteici! Ecco allora alcuni esempi di “spuntini” pre allenamento:

-Frutta come mele, fragole, pere;

-Un panino integrale con carne magra;

-Uno yogurt greco con frutta (aggiungete qualche cereale nel caso lo scegliate come colazione!);

-Fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti.

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Post allenamento

Il pasto consumato post allenamento ha molteplici funzioni:

  • Reintegrare le riserve di sali minerali, vitamine, fibre;
  • Ristabilire i livelli energetici;
  • Controllare il senso di fame e ridurre la glicemia.

Per quanto riguarda i tempi, è opportuno lasciar trascorrere circa un’ora prima di rimetterci a tavola. Il pasto dovrà ben bilanciare i macronutrienti, anche se è questo il momento migliore per inserire nella nostra dieta le proteine. Meglio invece evitare i grassi. Se l’allenamento è stato svolto prima di pranzo è opportuno scegliere un piatto leggero, che includa alimenti quali riso e verdure fresche, al fine di evitare la sonnolenza che andrebbe a influenzare negativamente il resto della giornata. 

Ecco allora alcuni esempi di spuntini/piatti post allenamento:

-Pasta al pomodorino fresco (senza esagerare sulla quantità);

-Legumi come fagioli, lenticchie (anche sotto forma di minestrone/passato);

-Carni magre e cucinate in modo leggero;

-Frutta con indice glicemico alto come arancia, ananas, kiwi.

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Manola Consani

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