Diario di una stagista a Milano – Cosa mi mangio per pranzo? (parte 2)

Mettiamo che abbiamo fatto due conti e spendere 10 euro a ogni pasto per uscire al ristorante tutti i giorni in pausa pranzo non sia proprio l’idea più salubre per il nostro portafogli. Mangiare fuori è sicuramente più comodo, non devi portare sacchetti, puoi scegliere all’ultimo momento dove andare, non devi pensare prima ad organizzare il frigorifero ecc. Ma da oggi si cambia. Anno nuovo, vita nuova. Vogliamo portarci la schiscetta e mangiare un po’ più pulito, specialmente dopo i bagordi di Natale e Capodanno!

Vediamo insieme tre piatti semplici da preparare, che diano il cambio ai soliti tristi affettati, pomodori crudi, insalatine che hanno passato tempi migliori o penne al sugo che si sono incollate tra loro. Le caratteristiche che devono avere i “piatti da schiscetta” è che siano adatti per essere mangiati in ufficio, che siano leggeri e facili da digerire, ma anche che lascino sazi, che non sporchino e soprattutto che non appestino di odori sgradevoli tutto l’open space (la pasta tonno e cipolle è bandita, signori).

Piatto numero 1 – L’ingrediente che dà più soddisfazione da portare in giro è sicuramente il cous cous. Quei granelli color oro sono una salvezza per chi vuole preparare qualcosa di leggero e che riempia. Si trova tranquillamente al supermercato pronto da cuocere in pochi minuti. Essendo molto versatile si abbina praticamente con tutto, basta scatenare la fantasia! Per un piatto equilibrato si potrebbe preparare con un ortaggio (es. carote e zucchine a cubetti) e un legume come piselli o ceci interi. Ci vuole pochissimo a prepararlo: basta spadellare le verdure a tagliare a cubetti in una padella insieme ai legumi (quelli precotti in vetro, o i piselli surgelati anche) con un filo d’olio e un pizzico di sale. Per dare un po’ di allegria al piatto mi piace aggiungere al cous cous delle spezie come paprika e curcuma a fine cottura, poi si aggiungono le verdure ed è pronto! In 5 minuti un piatto gustosissimo e abbondante: il cous cous, infatti, gonfia in cottura e con le fibre delle verdure è perfetto per rimanere con lo stomaco pieno per parecchie ore senza appesantire la digestione.

cous_cous_1

Piatto numero 2 – Questo è adatto a chi ha una buona memoria. No, non si tratta di una lista della spesa lunghissima, ma semplicemente del fatto che va preparato il giorno prima! Sto parlando del riso integrale, un cereale ricco di sostanze nutritive e che conserva tutta la sua parte fibrosa. Il riso integrale necessita di una cottura molto lunga, ma questa viene accorciata se si mette il riso in ammollo la sera prima! Dati i tempi, è preferibile preparare più di una sola porzione. Infatti, il riso da cotto si conserva in frigorifero coperto anche per 4 giorni senza problemi. Una particolarità del riso integrale è che sazia per più tempo rispetto a quello raffinato (che sostanzialmente è composto solo da amido, che fa innalzare il tasso glicemico in fretta e non lascia la sensazione di “pieno” per molto). Come procedimento consiglio di pesare 4 porzioni di riso (circa 60 grammi da crudo), sciacquarlo bene e metterlo in ammollo in acqua per almeno una notte, dopodiché cuocerlo in una casseruola con 3 parti della stessa acqua di ammollo poco salata, per circa 20 minuti. Essendo molto versatile, una volta scolata l’acqua si può abbinare il riso a mille altri ingredienti, tra cui quelli suggeriti nel piatto numero 1, al posto del cous cous. Noi però siamo molto furbi e abbiamo poco tempo (e vogliamo lavare meno pentole possibili) perciò, già che ci siamo, mettiamo in ammollo la sera prima in una ciotola, vicino a quella del riso, anche delle lenticchie, per esempio quelle spezzate verdi, o quelle rosse (dolcissime!), ma anche le lenticchie piccole normali (o quelle grandi! Cavoli, quanti tipi di lenticchie esistono??). In questo modo possiamo far cuocere riso e lenticchie nella stessa pentola, visto che hanno gli stessi tempi di cottura! Anzi, vi dirò di più, 8 minuti prima di scolare aggiungete un broccolo tagliato a pezzettini, o anche del cavolfiore, et voilà, avete un piatto completo ed equilibrato! Suggerisco di aggiungere un filo d’olio a crudo e dei semi di girasole tostati come topping, una delizia!

riso-integrale

Piatto numero 3 – Questa è stata una scoperta! Alcuni la chiamano farifrittata, altri cecina, stiamo parlando della farinata di ceci! È un piatto che si sostituisce perfettamente alla solita banale frittata di uova. Velocissima da preparare basta prendere la farina di ceci, che si trova facilmente in tutti i supermercati, o nel reparto dei legumi o in quello delle farine, e versarne una porzione (60 grammi per chi ha una fame media) in una ciotola. Si aggiunge un cucchiaino d’olio, un pizzico di sale e dell’acqua frizzante (con le bollicine rimane più soffice!) fino a che non diventa semiliquida. Io amo le spezie e le metterei ovunque, qui non guastano un po’ di curcuma e paprika (sono le mie preferite, si era capito?), ma anche noce moscata, pepe nero o erbe fini. A questo punto si può lasciare a riposare in frigo: più riposa più la farina si lega all’acqua, ma se siete di fretta anche solo una decina di minuti bastano. In questi minuti potete preparare le verdure da abbinare: consiglio quelle a foglia verde, di stagione, per esempio cavolo nero, coste o spinaci, ma anche radicchio o cavolo cappuccio rosso. Questo tipo di verdure cuociono in fretta e rimangono “leggere” quando vengono aggiunte alla pastella di ceci. Quindi, laviamo bene le verdure e poi le tagliamo a pezzettoni, evitando le parti più legnose dei gambi. Scaldiamo una padella antiaderente (o mettiamo un filo d’olio) bassa e larga e versiamo delicatamente la pastella. Aggiungiamo subito le verdure tagliate mentre la pastella è ancora liquida, in modo che possano leggermente affondare, ma come spiegato prima non andranno direttamente sul fondo, rimanendo a metà altezza. Copriamo con un coperchio e lasciamo cuocere a fiamma bassa per circa 5 minuti, fino a che i bordi non si sono solidificati e inizia a diventare solido anche al centro e sopra. A questo punto possiamo ribaltare la frittata (magari aiutandoci con un piatto) e lasciare cuocere dall’altro lato per un altro paio di minuti. Una volta cotta si potrà tagliare agevolmente in quattro spicchi da portare in ufficio. Si può abbinare a altre verdure fresche o cotte di stagione e magari una fetta di pane integrale ai semi. Due accorgimenti: per una sola persona la padella deve avere un diametro piccolo, altrimenti sarebbe meglio aumentare le dosi per fare in modo che rimanga spessa; seconda cosa, la quantità di verdure aggiunte non deve sovrastare quella della pastella perché altrimenti si spezza mentre la si gira.

farinata-di-ceci

Ci è voluto più tempo a scriverli che a prepararli questi piatti. La cosa bella è che oltre che dare il cambio tra di loro si possono variare gli ingredienti e gli abbinamenti e si hanno piatti sempre diversi! Infine, come potrete facilmente immaginare, il costo per ogni singola porzione si aggirerà intorno ai 2 euro per ognuna delle ricette (gas, acqua ed elettricità compresi!), un bel risparmio rispetto al ristorante no? 😉

Simona Fontana

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