What To Choose Between Sugar And Sweetener?

[Italian version below]

We’re all aware of how an excessive sugar consumption certainly doesn’t do any good to our shape and that this could also cause serious health issues.

First of all, it should be remembered that sugars are indispensable for our diet: they represent an incredibly important source of energy that is readily disposable to our organism.

There are 3 main kinds of sugar that are available on the market and which are very different from one another: white sugar, cane sugar and raw cane sugar.

White sugar is derived from beetroots and is the one most commonly used in households. It is a glucide entirely composed of sucrose, a molecule containing glucose and fructose.

Cane sugar instead derives from sugarcanes and appears to have a darker color; its opaque color comes indeed from sugarcane itself. It often gets processed further with caramel colorant which gives it a more intense shade. It does not differ much from the type of sugar derived from beetroots: in both cases indeed the quantity of vitamins and minerals is very low, close to zero, and the number of calories is almost the same.

Raw cane sugar is very different compared to the other two varieties mentioned above. It still derives from sugarcane but it doesn’t go through to any sort of refining process, therefore it appears to be much richer in both vitamins and minerals. Furthermore, a 100 grams of product contains more than 100 calories less compared to white sugar and to refined cane sugar.

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ASPARTAME AND OTHER SWEETENERS

All of the synthetic or semi-synthetic sweeteners are characterized by the fact that they have a sweetening power much greater than that of common table sugar but, being used in much smaller quantities, their calories’ contribution is almost null. The artificial sweeteners most commonly found on the market are Saccharin (E954), Aspartame (E951) and Acesulfame potassium (E950).

Speaking of sweeteners, a very debated topic regards their potentially harmful effect on the organism. In order to protect consumers, an Acceptable Daily Dose has been defined for each type of artificial sweetener by the European Food Security Authority (EFSA). Therefore, it seems reasonable not to stress too much and not to avoid a certain type of food because it simply contains some aspartame. At the same time, it is certain that we should not make an exaggerated use of it.

NATURAL ALTERNATITIVES TO SUGAR

There are many natural sweeteners that can substitute in a healthier way white refined sugar. Among these are the following:

Honey – Yummy and extremely sweet, honey provides important nourishment, from vitamins to mineral salts. It can be good for sweetening beverages, but it is not appropriate for baking deserts simply because when cooked it becomes a bit bitter. Furthermore, it is important to note that honey is a great remedy against a sore throat and cough.

Fructose – Extracted directly from fruit, although it has the same amount of calories as table sugar, it has a greater sweetening power (so a smaller quantity is used) and a lower glycaemic level.  

Stevia – The current trend. It is a small South American plant with strong sweetening properties. The powder derived from stevia doesn’t have any calories and has a null glycaemic index.

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Maple syrup – it has one of the lowest calories intake (250 calories per 100 grams); it contains potassium and group B vitamins; it is excellent with milk, in cookie doughs and, as it is shown in American movies, with pancakes.

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Agave syrup: extracted from the tropical plant “Agave”, it is composed mainly of fructose. It has incredibly low glycaemic levels and is also rich in minerals and mineral salts.

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A golden rule to be followed, just as in all other nutrition topics discussed in our blog, is educated reasoning. First, it is necessary to reduce the amount of sugar in our diet, keeping it in line with what nutritionists suggest: not more than 56-58 grams of simple sugars per day. Potential damages to our health very often come from all those simple sugar assimilated daily without realizing it, as they are present in most of the food and beverage that happen to be on our dining table: desserts and sweets, snacks, ice-cream, candies, fruit juice, carbonated beverages and so on. These foodstuffs contain non-negligible quantities of sugar, and it is here where a greater care with respect to your own health should be exercised.

Angelo Catalano

 

Cosa Scegliere: Zucchero o Dolcificante?

Siamo tutti a conoscenza del fatto che che un’eccessiva assunzione di zuccheri non faccia sicuramente bene alla nostra linea, e che un’esagerazione nell’assunzione di questi glucidi potrebbe causare seri problemi di salute.

Innanzitutto, è bene ricordare che gli zuccheri sono alimenti indispensabili per la nostra alimentazione: rappresentano, infatti,un’importantissima fonte di energia prontamente disponibile per l’organismo.
In commercio troviamo principalmente tre tipi di zucchero molto diversi fra di loro:
lo zucchero bianco, lo zucchero di canna e lo zucchero integrale di canna.
Lo zucchero bianco deriva dalla barbabietola dello zucchero ed è quello maggiormente utilizzato nelle nostre case. È uno glucide composto solo ed esclusivamente da saccarosio, una molecola costituita a sua volta da glucosio e da fruttosio.
Lo zucchero di canna, invece, deriva dalla canna da zucchero e si presenta con una colorazione scura; il suo colore così opaco deriva proprio dalla canna stessa. Spesso viene ulteriormente trattato con il colorante caramello che gli conferisce una tonalità più intensa. Non è molto dissimile dallo zucchero derivante dalla barbabietola: in entrambi i casi, infatti, il contenuto di vitamine e minerali è molto basso, quasi nullo, e il numero di calorie è quasi identico.
Lo zucchero integrale di canna è molto diverso rispetto alle altre due tipologie appena menzionate. Esso deriva sempre dalla canna da zucchero ma non subisce nessun processo di raffinazione, quindi risulta molto più ricco di vitamine e minerali. Inoltre, su 100 grammi di prodotto contiene oltre 100 calorie in meno rispetto allo zucchero bianco e allo zucchero di canna lavorato.

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ASPARTAME ED ALTRI EDULCORANTI

Tutti gli edulcoranti sintetici o semi-sintetici hanno la caratteristica di avere un potere dolcificante di gran lunga maggiore di quello del comune zucchero da tavola ma, essendo impiegati in quantità molto ridotte, danno un apporto calorico praticamente nullo. I dolcificanti artificiali più diffusi sul mercato sono la saccarina (E954), l’aspartame (E951) e l’acesulfame-K (E950).

Un tema molto discusso parlando di dolcificanti è il loro possibile effetto dannoso per l’organismo. A tutela dei consumatori è stata definita la Dose Giornaliera Accettabile (DGA) per ogni dolcificante da parte dell’Autorità Europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Per cui, forse conviene non fasciarsi la testa, non esagerare e non evitare un alimento semplicemente perché ha dell’aspartame. Sicuramente, nello stesso modo, non conviene abusarne.

LE ALTERNATIVE NATURALI ALLO ZUCCHERO

Molti sono i dolcificanti naturali che possono sostituire in modo più salutare lo zucchero bianco raffinato. Eccoli di seguito:
Miele – Goloso e dolcissimo, il miele fornisce nutrienti importanti, dalle vitamine ai sali minerali. Va bene per dolcificare le bevande, ma non è adatto ai dolci per il semplice fatto che, cuocendolo, diventa un po’ amaro. Ricordiamo, inoltre, che il miele è un ottimo rimedio contro il mal di gola e la tosse.
Fruttosio – Estratto direttamente dalla frutta, pur avendo le stesse calorie dello zucchero da tavola, ha un potere dolcificante maggiore (quindi ne serve meno), e un indice glicemico più basso.
Stevia – Il boom del momento. È una piccola pianta sudamericana dalle potenti proprietà dolcificanti. La polvere ricavata dalla stevia non ha calorie e ha un indice glicemico nullo.
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Sciroppo d’acero: possiede uno dei più bassi contenuti calorici (250 calorie per 100 g); contiene potassio e vitamine del gruppo B; ottimo nel latte e negli impasti dei biscotti e, come vediamo nei film americani, con i pancakes.

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Sciroppo d’agave: estratto dalla pianta tropicale di agave, è costituito prevalentemente da fruttosio. Presenta un bassissimo impatto glicemico ed è inoltre ricco di sali minerali ed oligominerali.

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Una buona regola da seguire, così come in tutti gli altri dibattiti riguardanti i temi di alimentazione e salute, è il buonsenso. Innanzitutto, è necessario ridurre la quantità di zuccheri nella nostra alimentazione, allineandoli a quanto suggerito dai nutrizionisti: non più di 56-84 grammi di zuccheri semplici al giorno. Spesso i potenziali danni sono dovuti a tutti quegli zuccheri semplici che assumiamo quotidianamente senza accorgercene, poiché presenti nei cibi e nelle bevande che compaiono sulla nostra tavola: dolci e dolciumi, gelati, snacks, caramelle, merendine, bibite gassate, succhi di frutta e così via. In questi alimenti sono contenute quantità non trascurabili di zuccheri, ed è qui che andrebbe ricercata la tutela della propria salute.

Angelo Catalano

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